Manajemen Stress : Psikologi

 

Dalam keseharian, setiap individu tidak pernah dilepaskan dari masalah. Mulai dari masalah yang berkaitan dengan keluarga (anak, orang tua), pekerjaan, maupun hubungan interpersonal. Misalnya saja banyaknya tagihan yang harus dibayar di akhir bulan, pekerjaan kantor yang selalu dihadapkan pada deadline, anak yang selalu rewel, dan sebagainya. Masalah-masalah yang muncul tersebut dikenal dengan istilah stres. Namun, tidak semua stres berkonotasi dengan hal yang negatif. Kelahiran anak, promosi jabatan, kelulusan, merupakan contoh stres yang positif (eustress). Dalam artikel ini, yang akan menjadi fokus pembahasan adalah stres dalam konteks yang negatif termasuk bagaiamana coping  atau penyelesaian terhadap stres tersebut.

Ada begitu banyak definisi yang menjelaskan pengertian stres. Mayoritas orang menyebut stres sebagai sesuatu yang terjadi pada mereka, berupa kejadian yang mengenakkan maupun tidak mengenakkan. Sebagian lagi mendefinisikan stres sebagai sesuatu yang berpengaruh pada tubuh, pikiran, dan perilaku sebagai wujud respon terhadap suatu kejadian. Dari kedua gambaran mengenai stres tersebut dapat dilihat bahwa inti dari stres adalah adanya keterlibatan kejadian dan respon kita terhadap kejadian ittu. Namun, hal terpenting yang menjadi faktor kritis adalah bagaimana pikiran kita mengenai situasi itu.

Lalu, dari manakah datangnya stress ? Ada beberapa sumber yang dapat dikategorikan sebagai pemicu munculnya stress, yaitu :

1) Tension, yaitu suatu keadaan dimana kita mengalami tegang atau tekanan mental, contohnya : mempunyai hutang, suami atau istri selingkuh, hendak menghadapi ujian akhir sekolah, dll.

2) Frustrasi, yakni mengalami kekecewaan karena ambisi atau cita-cita kita terhambat oleh sesuatu atau disaat kita mengalami kegagalan. Misalnya saja gagal dalam berumah tangga, gagal sekolah, gagal dalam panen,dll.

3) Konflik, rasa ketegangan, kecemasan yang disebabkan sukar menentukan dua pilihan atau lebih. Contohnya pasangan suami-istri yang selalu tidak rukun, apakah akan bercerai atau tidak.

4) Krisis, kejadian mendadak, sementara upaya untuk mengatasinya diluar kemampuan kita, sebagai contoh terjadinya bencana alam, kematian seseorang yang kita sayangi dan kita cintai.

 

Berbicara tentang stres, terkadang menimbulkan pertanyaan, apakah stress itu baik ? Apakah stress itu menyehatkan ?Jawabannya bisa iya bisa juga tidak. Mengapa? Pada dasarnya, dengan  stress kita dapat melatih daya tahan mental sehingga menjadi lebih kuat dalam menghadapi keadaan ataupun kondisi yang tidak mengenakkan. Namun apabila stress di biarkan berlanjut, maka kehidupan kita sehari-hari dapat terganggu karenanya.

Ketika dihadapkan dalam situasi yang menekan (stres), secara otomatis kita akan melakukan proses evaluasi dengan mempergunakan kapasitas mental. Mulai dari keputusan untuk menyebut situasi tersebut menakutkan ataukah tidak, bagaimana proses penyelesaiannya, dan kemampuan apa yang dapat kita gunakan. Jika kita melihat situasi itu lebih berat dibandingkan dengan kemampuan penyelesaian yang kita miliki, maka dapat dikatakan keadaan ini stressful dan memunculkan reaksi berupa respon terhadap stres. Sebaliknya, bila kita merasa mampu untuk menyelesaikan masalah itu, maka penilaian kita terhadap situasi tersebut bukan sebagai sesuatu yang stressful.

Adanya stres ini, akan membawa efek tersendiri bagi individu yang mengalaminya, baik efek fisik (misalnya sakit kepala,serangan jantung, dsb) maupun efek psikologis. Efek fisik misalnya saja menderita sakit kepala, kram perut, atau bahkan terkena serangan jantung mendadak bagi sebagian individu. Sementara itu, efek psikologis yang dapat dimunculkan dari stres antara lain ada rasa sedih yang berkepanjangan, seringkali terlihat marah, melamun, dsb. Berat ringannya efek yang ditimbulkan dari stres ini sangat tergantung pada kemampuan individu untuk melakukan kontrol atas kehidupannya, yakni sebagai salah satu fondasi dasar dalam konsep manajemen stres.

Manajemen stres adalah tentang bagaimana kita melakukan suatu tindakan dengan melibatkan aktivitas berpikir, emosi, rencana atau jadwal pelaksanaan, dan cara penyelesaian masalah. Manajemen stres diawali dengan mengidentifikasikan sumber-sumber stres yang terjadi dalam kehidupan. Langkah ini tidaklah semudah bayangan kita. Terkadang sumber stres yang kita hadapi sifatnya tidak jelas dan tanpa disadari, kita tidak mempedulikan stres itu sebagai langkah untuk meminimalisir beban pikiran, perasaan, dan perilaku.  Misalnya saja, kita sepaham bahwa pekerjaan yang dikejar oleh deadline selalu menimbulkan ketidaknyamanan, namun karena kita tidak peduli dengan efeknya, kita menjadi terbiasa untuk selalu pekerjaan.

Langkah selanjutnya dari manajamen stress adalah memilih strategi penyelesaian masalah yang efektif. Secara umum ada dua cara, yakni : a) mengubah situasi (hindari sumber masalah) dan b) mengubah reaksi kita terhadap sumber stress tersebut. Jika melihat cara pertama, yaitu mengubah situasi, tidak semua hal dapat kita ubah seperti yang kita inginkan. Misalnya saja terjadinya bencana, kematian, dan sebagainya, tentu hal-hal semacam ini membutuhkan sikap yang lebih adaptif. Cara mengubah situasi lebih tepat untuk sumber stress yang bisa kita cegah. Contohnya saja jika beberapa hari lagi kita akan menghadapi ujian, langkah paling tepat untuk menghindari stress adalah dengan menyiapkan fisik dan mental jauh-jauh hari agar ketika mendekati hari ujian, kita akan lebih siap.

Cara kedua untuk menghadapi sumber stress adalah mengubah reaksi kita. Tidak mudah untuk melihat nilai positif dari hal buruk yang dialami. Namun terkadang, ketika kita berusaha menerima situasi-situasi tidak menyenangkan yang tidak dapat diubah, sebenarnya hal tersebut adalah langkah awal untuk bisa melihat sisi positif dari apa yang kita alami. Selanjutnya adalah menurunkan standar pribadi. Tanpa disadari, kita menciptakan level-level tertentu yang ingin dicapai. Tidak ada yang salah dengan hal tersebut, namun ketika kita justru merasa terbebani dan tidak nyaman, ada baiknya jika kita mulai berdamai dengan kondisi yang ada serta melihat kembali apa yang ingin dicapai dalam hidup. Kata-kata “aku harus” atau “tidak boleh”, mungkin dapat diubah dengan kata-kata yang sarat akan nilai kompromi, misalnya “Aku akan berusaha dan bila hasilnya belum sesuai dengan harapan, maka aku akan mencobanya lagi”.

Manajemen stress lainnya adalah melakukan aktivitas menyenangkan. Aktivitas tersebut bisa berkaitan dengan hobi atau melakukan sesuatu bersama orang-orang yang kita sayangi, misalnya jalan-jalan ke tempat favorit, mengunjungi tempat-tempat yang baru, dan sebagainya. Selain itu, membiasakan gaya hidup yang sehat juga merupakan cara efektif agar kita dapat bertahan dari stress. Langkah mudahnya adalah melakukan olahraga ringan secara teratur, menjaga asupan makanan bergizi, menghidari alkohol, rokok, dan obat-obatan terlarang, serta mengurangi kandungan gula dan kafein.

Terakhir, kita juga dapat berlatih untuk melakukan teknik relaksasi. Bila kita diliputi perasaan-perasaan diatas sebagai akibat baru saja mengalami suatu peristiwa tidak mengenakkan yang kemudian berpengaruh pada tubuh (misalnya menjadi cepat lelah, perut mual, badan gemetar, dan sebagainya), hal tersebut adalah wajar.Setelah menyadari adanya perasaan-perasaan dan efeknya terhadap tubuh, langkah kita selanjutnya adalah berupaya untuk merilekskan atau menenangkannya. Langkah ini disebut sebagai relaksasi.  Relaksasi berguna untuk menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat serta mengatur pernafasan. Relaksasi misalnya dapat digunakan ketika otot terasa tegang, diliputi kecemasan, sulit tidur, kelelahan, kram otot, nyeri pada leher dan punggung, juga tekanan darah tinggi.Relaksasi sendiri dapat dilakukan sesuai kebutuhan masing-masing, dalam sehari misalnya, dapat diterapkan dua kali sehari selama @ 15 menit. Tiap orang dapat melakukannya sendiri tanpa bantuan tenaga ahli, kuncinya adalah merasakan ketegangan tubuh kemudian membuatnya rileks atau tenang.

 Bagaimana caranya ?

Langkah pertama adalah mencari posisi yang nyaman bagi tubuh, bisa dengan berbaring atau duduk di kursi dengan kepala ditopang. Otot-otot ditegangkan selama lima sampai tujuh detik dan dirileksasikan dua belas hingga lima belas detik. Bila otot masih tegang, ulangi hingga lima kali. Lebih jelasnya, berikut langkah-langkah untuk relaksasi :

Pada posisi yang nyaman dan tenang serta mata tertutup, kepalkan tangan kanan, kencangkan hingga lima detik. Rasakan ketegangan pada kepalan tangan, tangan, dan lengan bawah kemudian lepaskan. Rasakan kelenturan pada tangan kanan. Selanjutnya lakukan pada tangan kiri.

Arahkan perhatian pada kepala, kerutkan dahi sekuat-kuatnya. Sekarang rileks dan lemaskan. Bayangkan seluruh dahi dan kepala menjadi kendur dan istirahat. Selanjutnya tekan kepala ke belakang sejauh mungkin. Rasakan ketegangan pada leher. Sekarang rileks, biarkan kepala kembali pada posisi yang nyaman.

Beri kesempatan pada seluruh tubuh untuk relaks. Sekarang tarik nafas dalam-dalam, tahan. Rasakan ketegangan yang muncul. Sekarang hembuskan nafas, biarkan dada bebas dan udara keluar. Ulangi beberapa kali.

Kencangkan pantat dan paha dengan menekan sekuat mungkin tumit ke bawah. Rasakan ketegangannya. Sekarang rileks. Selanjutnya tekuk telapak kaki ke bawah dan kencangkan betis. Rasakan ketegangannya kemudian rileks.

Rasakan kelelahan keluar melalui tubuh bagian bawah pada saat relaks.

Demikian tips yang mungkin dapat diterapkan ketika kita sedang mengalami suatu keadaan yang kurang/tidak nyaman. Relaksasi ini dapat kita lakukan setiap hari sehingga efek jangka panjangnya, tubuh dan pikiran akan terasa lebih tenangkan. Selamat mencoba.

Posted in: PERSPEKTIF